【鍵盤奏者必見!!】腱鞘炎対策1

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今回は、久しぶりの体の使い方編!!

ケガに対する予防や事前対処法についてお話ししていきます

僕も四半世紀以上マリンバに関わらせてもらっている間に、1度だけケガに悩まされたことがあり、手指障害について考えさせられたことがありました。

今回のテーマは、手指障害の中でも1番なりがちな【腱鞘炎】のお話です。

今自分はなんともないから関係ないや!!

なんて思わずに、読んでみてください♪

事前予防の知識として知っておいて損はないでしょう!

腱鞘炎

腱鞘炎は、ピアニストや打楽器奏者によく起こるケガで、手首の使いすぎによって起こります。(僕はばね指の経験者)

筋肉と骨をつなぐ【腱】が通る鞘(さや)【腱鞘】が炎症を起こして厚みが出てしまい、腱と腱鞘との間に問題を抱えてしまう。

ミュージシャンに限らず、手をよく使う人なら誰でも起きうるケガなのですが、大体の人が問題が起きてから対処しようとするんです。

 

本番が迫っているから、、、

とか、

練習に追われていてどうしようもなくて、、、

なんて声を音楽大学時代に周囲でよく耳にしました。

だけど、痛みを我慢しながら演奏や練習をするなんて馬鹿げています

若さにかまけて演奏寿命を前借りしているかもしれない

と考え、今一度思い留まって練習方法を見直すようにしましょう!!

腱鞘炎になってしまったら

直ちに練習をストップしましょう!!※間違えても独学で揉んだりしないように。炎症を起こしている場合には悪化する恐れがあります。

炎症を起こしている部分(痛みを感じる部分)をアイシング(冷やしてあげること)して処置をしながら、病院(整形外科)で専門医に相談しましょう!!

 

まず間違いなく、練習やめてと言われます。(僕も言われてショックを受けたことがあります)

テーピングをして負担軽減をしてくれることもありますが、結局それって治療法ではありません

長期安静させて炎症が治まるのを待つしかありません

練習の量を減らしながら、付き合っていかなければならない!!

とやむを得ず判断した時には、東洋医学に頼る以外に方法がないので、

整形外科ではなく、整体の先生に相談するのも手ですね。(僕はそうしました)

注意
初診は必ず整形外科で詳しい診断をしてもらいましょう。

整骨院でももちろん診断はしてくれますが、整骨院は治療過程で利用する場所です。

対処を間違わないためにも整形外科で精密な検査を受けることをお勧めします。

では、どうしたら腱鞘炎に悩まされずに済むのか。

腱鞘炎にならなかったら良いのです。(当たり前だろ!!)

そんな予防法を紹介していきたいと思います↓

腱鞘炎になる経緯

腱鞘炎になったことのある人は、痛みを感じた時に薄々原因が究明できるはずです。

あの時は忙しかったから、たくさん練習したなぁ

とか、

時間がなかったから準備運動もロクにしなかったな

と思い当たる節があると思います。これはただの怠慢です。

長時間、休みなしの練習やストレッチをしないで行い、手首や指を酷使することこそが腱鞘炎のきっかけになってしまいます。

ストレッチをしなければいけないのは、激しい運動をする前だけだと思い違いをしていませんか

そんなことはありません

ストレッチをすることは、スポーツ選手だけの専売特許ではなくて、体を使う全ての人がしなければいけないことです。

予防法1 ストレッチ

使う部位の筋肉の伸縮を事前に行うことによって、体に不必要な衝撃を与えないように刺激してあげましょう。

今回はストレッチの部位を限定していきますが、

手首のストレッチ(ゆっくり息を吐きながら10秒程度)

 

手首のストレッチ1

 

逆側にも伸ばしていきましょう♪

 

手首のストレッチ2

 

指のストレッチも忘れずに!!(逆側もストレッチしていきましょう)

 

指ストレッチ1

 

親指に手が届かないことがあるので、親指は個別に↓

 

親指ストレッチ

 

特に上記のストレッチは、指や手首を使う人は必須です。

明日からと言わず、練習時間の中に組み込む習慣をつけましょう♪

予防法2 練習時間のコントロール

これも熱中してしまうと、時間を忘れて何時間も続けて練習してしまう人がいますが、練習方法としては最悪です。(昔の自分を戒めているようでつい口調が強くなってしまうw)

誰よりも上手に弾けるようになったけど、体はボロボロなんです!!

となったら、この奏者の今後の価値はどうなりますか??

練習のトータルの時間は変えずに、最長でも30分たったら一度休憩を入れましょう!!

※その際にストレッチをすると、なお効果があります。

予防法3 筋力トレーニング

これも大事です。

今回は手首周りの筋肉を鍛える【リストカール】を紹介します。

※重い重量でやる必要はありませんので、女性でも簡単にできます。

ダンベルを持ったら手首を固定するために台に乗せてあげる(写真は1kg)

 

リストカール下1

 

持ち上げる(息を吐きながらスピーディーに)

 

リストカール上1

 

これを繰り返し、20回×3セットを目安に行いましょう♪

ダンベルがない人は、ペットボトルでもできるので女性にはオススメです。(500ml推奨)

 

ペットボトルカール下

 

 

ペットボトルカール上

 

マリンバやピアノの演奏の手首の向きを考えて、裏セットもやっていきましょう♪

 

リストカール下2

 

 

同様に↓アップダウンを繰り返す

 

 

リストカール上2

 

こちらも回数は同じです。痛みがある場合には回数を制限するなどして対策していきます。(痛みを感じるなど、腱鞘炎が疑われる場合には、負荷をかけずにストレッチから開始すること

特に打楽器奏者マレットやスティックなどを持つため、軽いながらも体の重さ以外に負荷がかかるので、ケガにつながりやすい傾向があります

よって、トレーニングで負荷をかけてあげる必要があるのです♪

まとめ

今回は、腱鞘炎の予防策を中心にストレッチの方法やトレーニングの紹介をしていきましたが、ケガなく効率の良い練習をすることにつながる重要なことです。

一流のスポーツプレーヤーの条件の中に【ケガをしないこと】ということが条件にされているのと同じように、ミュージシャンだって同じことが言えます。

これは、元々のフィジカルの強さ云々ではなく、どれぐらい備えることができているかの一言に尽きます。

ケガをしていないうちから、体のことを想ってしっかり対策していきましょう♪

ではまた次回!!

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体の使い方
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〜マリポコ〜マリンバ奏者宮野下シリュウのマリンバレッスンブログ

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